Como parar de procrastinar: o problema não é preguiça, é emoção

Você sabe o que precisa fazer. Sabe até que é importante. Mesmo assim, abre o celular, arruma a mesa, vê “só mais um vídeo”. O dia acaba, a tarefa continua lá, e junto com ela vem a culpa.

Se você se reconhece nisso, provavelmente já se chamou de preguiçoso. Só que a ciência conta outra história.

Procrastinar não é preguiça

Preguiça é não querer fazer nada. Quem procrastina quase sempre está fazendo alguma coisa, só que não a coisa que precisa.

Os pesquisadores Fuschia Sirois e Timothy Pychyl revisaram os estudos sobre o tema e chegaram a uma conclusão importante, publicada em 2013: procrastinar é uma forma de fugir de uma emoção ruim. A tarefa desperta algo desagradável, como tédio, medo de errar, insegurança ou a sensação de não saber por onde começar. Adiar dá um alívio imediato. O problema é que o alívio dura pouco e a tarefa volta maior.

Ou seja: o seu cérebro está tentando te proteger de um desconforto agora, às custas do seu futuro.

Por que a gente adia justamente o que é importante

Uma grande análise feita pelo pesquisador Piers Steel, publicada em 2007, reuniu centenas de estudos sobre procrastinação. Três fatores apareceram com força:

• Tarefas desagradáveis ou confusas são as mais adiadas.
• Recompensas distantes perdem para prazeres imediatos. O resultado do estudo só vem daqui a meses; o vídeo diverte agora.
• Impulsividade: quem se distrai com facilidade procrastina mais.

Quem cresceu sem rotina e sem ninguém mostrando como organizar as coisas costuma sofrer mais com isso. Não é defeito. É falta de ferramenta. E ferramenta se aprende.

6 formas de parar de procrastinar

1. Descubra qual emoção você está evitando

Na próxima vez que adiar algo, pare e pergunte: “o que eu estou sentindo quando penso nessa tarefa?”. Medo de ficar ruim? Não saber por onde começar? Tédio?

Dar nome à emoção já diminui o peso dela. E, sabendo qual é, fica mais fácil escolher a solução certa.

2. Diminua o primeiro passo até ficar ridículo

“Estudar para o concurso” é grande demais. “Abrir a apostila na página 12” é pequeno o bastante para não assustar.

O cérebro resiste a começar, não a continuar. Quase sempre, depois que você começa, os dois minutos viram vinte.

3. Decida quando e onde

Em vez de “vou fazer isso amanhã”, diga: “amanhã, às 7h, na mesa da cozinha, eu abro a apostila”. Planos nesse formato, chamados de intenção de implementação, aumentam bastante a chance de a pessoa cumprir o que se propôs, segundo uma análise de 94 estudos publicada em 2006.

Eu explico como isso funciona em detalhe no artigo sobre como criar hábitos sem depender de força de vontade.

4. Junte a tarefa chata com algo que você gosta

Pesquisadores da Universidade da Pensilvânia testaram uma ideia simples: os participantes só podiam ouvir seus audiolivros favoritos enquanto estavam na academia. Resultado, publicado em 2014: eles foram mais vezes à academia.

Faça o mesmo. Só tome o café que você gosta enquanto organiza as contas. Só ouça aquele podcast enquanto lava a louça ou estuda.

5. Tire a distração do caminho

Se o celular está do lado, ele vai ganhar. Coloque em outro cômodo, desative as notificações ou deixe o aparelho no modo avião durante o tempo da tarefa. Não é sobre ter mais força de vontade, é sobre precisar menos dela.

6. Pare de se culpar

Essa é a parte que mais surpreende. Um estudo com universitários, publicado em 2010, acompanhou alunos que procrastinaram para a primeira prova do semestre. Os que se perdoaram por isso procrastinaram menos na prova seguinte.

Faz sentido: a culpa é mais uma emoção ruim, e procrastinar é fugir de emoção ruim. Quanto mais você se ataca, mais vontade tem de fugir.

Então, quando adiar algo, troque o “eu sou um fracasso” por “eu adiei, acontece, qual é o menor passo que eu posso dar agora?”.

O que fazer hoje

Escolha uma única tarefa que você está empurrando. Escreva qual emoção ela desperta, defina o menor passo possível e marque quando e onde vai fazer. Só isso. Amanhã você dá o segundo passo.

Fontes

• Sirois, F.; Pychyl, T. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation. Social and Personality Psychology Compass, 7(2).
• Steel, P. (2007). The nature of procrastination: a meta-analytic and theoretical review. Psychological Bulletin, 133(1).
• Gollwitzer, P. M.; Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: a meta-analysis. Advances in Experimental Social Psychology, 38.
• Milkman, K. L.; Minson, J. A.; Volpp, K. G. M. (2014). Holding the Hunger Games hostage at the gym. Management Science, 60(2).
• Wohl, M. J. A.; Pychyl, T. A.; Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study. Personality and Individual Differences, 48(7).