Suplementos para foco e energia: o que a ciência mostra de verdade

Você senta para trabalhar ou estudar, e a cabeça não acompanha. Lê a mesma linha três vezes, pega o celular sem perceber, sente o corpo pesado no meio da tarde.

Nessas horas, a promessa de um suplemento que “liga o cérebro” é tentadora. A internet está cheia de pílulas milagrosas para foco. A maioria não tem nenhuma pesquisa séria por trás.

Neste artigo, você vai ver os poucos suplementos que têm estudos para foco e energia, o que esses estudos mostram de verdade e os cuidados necessários.

Este conteúdo é educativo e não é recomendação médica. Converse com um médico ou nutricionista antes de usar qualquer suplemento, principalmente se você tem alguma condição de saúde, usa medicamentos, está grávida ou amamentando.

Antes de qualquer suplemento: o sono

Seria desonesto falar de suplemento para foco sem começar pelo sono. Uma análise de vários estudos, publicada em 1996 pelos pesquisadores June Pilcher e Allen Huffcutt, mostrou que a privação de sono prejudica fortemente o desempenho, e o humor é um dos aspectos mais afetados.

Nenhum suplemento compensa noites mal dormidas de forma consistente. Se você dorme pouco, esse é o primeiro ajuste, e ele é de graça.

Com o sono razoavelmente em dia, aí sim alguns suplementos podem ajudar.

Cafeína: o estimulante mais estudado do mundo

A cafeína é, de longe, a substância com mais pesquisas sobre atenção e estado de alerta. Ela diminui a sensação de cansaço e ajuda a manter a atenção em tarefas longas e repetitivas.

O ponto de atenção é a dose. A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) concluiu, em 2015, que até 400 mg por dia não levanta preocupações de segurança para adultos saudáveis, e que doses únicas de até 200 mg também são seguras para esse público. Para grávidas, o limite indicado é de 200 mg por dia.

Para ter uma ideia, uma xícara de café coado tem em média cerca de 100 mg, mas isso varia muito conforme o preparo.

Excesso de cafeína pode causar ansiedade, taquicardia e insônia. Evite tomar no fim da tarde e à noite.

Cafeína com L-teanina: foco com menos agitação

A L-teanina é um aminoácido presente no chá verde. Sozinha, ela tem efeito leve de relaxamento. Combinada com cafeína, passou a ser estudada para foco.

Em um estudo publicado em 2008 por Gail Owen e colegas, participantes que receberam cafeína junto com L-teanina tiveram mais precisão em tarefas que exigiam alternar a atenção e ficaram menos suscetíveis a distrações do que quando receberam placebo.

Muitas pessoas relatam que a combinação dá o estado de alerta da cafeína com menos daquela sensação de agitação. Existem cápsulas que já vêm com as duas substâncias combinadas, como esta cafeína com L-teanina.

O mesmo cuidado com a dose total de cafeína vale aqui: some o que vem da cápsula com o café, o refrigerante e os energéticos do dia.

Creatina: não é só para quem treina

A creatina é um dos suplementos mais pesquisados do mundo. A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, em seu posicionamento de 2017, a considera o suplemento mais eficaz para aumentar o desempenho em exercícios de alta intensidade, e segura para pessoas saudáveis.

O que pouca gente sabe é que o cérebro também usa creatina como fonte de energia. Uma revisão de estudos publicada em 2018 por Konstantinos Avgerinos e colegas encontrou sinais de que a suplementação pode melhorar a memória de curto prazo e o raciocínio em pessoas saudáveis. Os efeitos pareceram maiores em idosos e em situações de estresse, e os autores destacam que mais estudos ainda são necessários.

Ou seja: para o corpo, a evidência é forte. Para a mente, é promissora, mas ainda não definitiva. Se for usar, prefira a creatina monohidratada, que é a forma mais estudada, e siga a orientação do rótulo ou de um profissional.

Quem tem problema nos rins deve conversar com o médico antes de usar.

O que não tem evidência suficiente

Muitos produtos vendidos como “nootrópicos” ou “turbinadores de cérebro” misturam vários ingredientes em doses que nunca foram testadas juntas, e prometem resultados que nenhum estudo sério mostrou. Desconfie de:

• Promessas de “aumentar o QI” ou “ativar 100% do cérebro”.
• Fórmulas secretas ou “exclusivas” sem estudos publicados.
• Depoimentos no lugar de pesquisas.

O que realmente dá energia todos os dias

Os suplementos acima podem ajudar em momentos específicos, mas a base continua sendo:

• Dormir bem e em horários regulares.
• Mexer o corpo, mesmo que seja uma caminhada.
• Comer comida de verdade e beber água.
• Organizar o trabalho em blocos de foco, longe do celular. Eu explico como no artigo sobre como parar de procrastinar.

Suplemento é o detalhe. O hábito é o que muda o jogo.

Fontes

• Pilcher, J. J.; Huffcutt, A. I. (1996). Effects of sleep deprivation on performance: a meta-analysis. Sleep, 19(4).
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2015). Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5).
• Owen, G. N. et al. (2008). The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutritional Neuroscience, 11(4).
• Kreider, R. B. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14.
• Avgerinos, K. I. et al. (2018). Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: a systematic review of randomized controlled trials. Experimental Gerontology, 108.