Como ter mais foco: por que a sua atenção foge e o que a ciência mostra que ajuda

Você senta para estudar ou trabalhar. Abre o arquivo. Três minutos depois está respondendo mensagem, olhando uma notificação, abrindo outra aba “só para conferir uma coisa”. Quando percebe, a manhã passou e a tarefa importante continua no mesmo lugar.

Se isso acontece com você, a primeira coisa a saber é: não é só com você, e quase nunca é falta de capacidade. A atenção é fácil de roubar. A boa notícia é que dá para proteger.

Sua atenção não é fraca, ela é disputada

A pesquisadora Gloria Mark, da Universidade da Califórnia em Irvine, estuda há cerca de 20 anos como as pessoas usam a atenção diante das telas. Ela acompanha trabalhadores no dia a dia, medindo quanto tempo eles ficam numa mesma tela antes de trocar.

No primeiro estudo, feito em 2003 e publicado em 2004, a média era de dois minutos e meio. Nos levantamentos mais recentes, que ela conta no livro Attention Span, de 2023, a média caiu para 47 segundos.

Esse número não quer dizer que o cérebro humano “só aguenta” 47 segundos. Ele mostra um hábito: a gente aprendeu a trocar de tarefa o tempo todo, muitas vezes sem ninguém interromper. E todo hábito pode ser mudado.

Por que cada troca custa tão caro

A atenção fica presa na tarefa anterior

A professora Sophie Leroy, da Universidade de Washington, deu nome a um fenômeno que quase todo mundo já sentiu: resíduo de atenção.

Quando você passa de uma tarefa para outra, parte da sua cabeça continua na anterior. Você abre a planilha, mas ainda está pensando na mensagem que acabou de ler. Nos estudos dela, publicados em 2009, esse resíduo piorou o desempenho na tarefa seguinte.

Ou seja: cada “olhadinha rápida” no celular não custa só os segundos da olhada. Ela leva junto um pedaço da sua atenção pelos minutos seguintes.

Interrupção deixa você mais rápido, porém mais estressado

Em 2008, Gloria Mark e colegas fizeram um experimento com 48 pessoas respondendo e-mails de trabalho. Quem era interrompido terminava até mais rápido, sem cometer mais erros. Parece bom, mas tem um preço: essas pessoas relataram mais estresse, mais frustração e mais esforço.

É a sensação de fim de dia de quem passou horas apagando incêndio: cansado, acelerado e com a impressão de não ter feito o que importava.

A mente também foge sozinha

Nem toda distração vem de fora. Um estudo de Harvard, publicado em 2010 na revista Science, usou um aplicativo para perguntar a 2.250 pessoas, em momentos aleatórios do dia, o que estavam fazendo e no que estavam pensando.

Resultado: em 46,9% do tempo acordadas, as pessoas estavam pensando em outra coisa. E os pesquisadores observaram que a mente vagando estava ligada a sentir-se menos feliz.

Foco, então, não é só produtividade. Estar inteiro no que se faz também faz bem.

7 passos práticos para ter mais foco

1. Durma antes de tentar “se concentrar mais”

Esse é o passo que quase todo mundo pula. Num estudo clássico publicado em 2003, adultos saudáveis passaram duas semanas dormindo 4, 6 ou 8 horas por noite.

Quem ficou com 6 horas ou menos teve queda de desempenho em todos os testes de atenção, e essa queda foi se acumulando dia após dia. No fim, ela era comparável à de quem passou até duas noites seguidas sem dormir. O detalhe mais preocupante: os participantes quase não perceberam o quanto tinham piorado.

Se você vive dormindo pouco, nenhuma técnica vai compensar totalmente. Comece por aqui.

2. Escreva o objetivo e deixe à vista

Gloria Mark lembra que objetivos “escorregam” da cabeça ao longo do dia. A sugestão dela é simples: escrever o que você quer terminar e deixar no seu campo de visão, num papel ao lado do computador, por exemplo.

Seja específico. “Trabalhar no projeto” é vago demais. “Terminar a primeira versão do orçamento” diz ao cérebro exatamente onde chegar.

3. Tire o celular do alcance

Aqui vale ser honesto com a ciência. Um estudo famoso de 2017 sugeriu que só ter o celular sobre a mesa já reduziria a capacidade mental. Em 2023, uma revisão de 22 estudos, feita na Universidade de Augsburg, na Alemanha, encontrou esse efeito, mais forte na memória e na atenção. Mas outra pesquisa, que tentou repetir o experimento original, não conseguiu reproduzi-lo. Os cientistas ainda debatem o tamanho desse efeito.

Mesmo assim, o motivo prático continua de pé: celular perto convida a pegar, e cada pegada gera o resíduo de atenção que você viu acima. Deixe o aparelho em outro cômodo, numa gaveta ou, no mínimo, virado para baixo e sem notificações durante o bloco de trabalho.

4. Descubra o seu horário de pico

A atenção não é igual o dia inteiro. Tem gente que rende mais cedo, tem gente que só esquenta depois do almoço.

Por alguns dias, anote em que horário você se sentiu mais afiado e quando começou a cansar. Depois, reserve o horário bom para a tarefa mais difícil e deixe e-mail, mensagens e tarefas automáticas para as horas mais fracas.

5. Faça pausas quando o foco cair, não só quando o relógio mandar

A técnica Pomodoro, criada por Francesco Cirillo, propõe blocos de 25 minutos de trabalho com pausas curtas. Ela ajuda muita gente a começar, principalmente quem trava diante de uma tarefa grande.

Mas Gloria Mark faz uma ressalva: é uma regra igual para todos. Ela sugere prestar atenção aos sinais de cansaço e parar um pouco antes de se esgotar. Use o Pomodoro como ponto de partida e ajuste ao seu ritmo.

6. Antes de trocar de tarefa, deixe um bilhete para você

Esse truque tem base direta na pesquisa sobre resíduo de atenção. Em 2018, Sophie Leroy e Theresa Glomb mostraram que, quando alguém é interrompido, gastar cerca de um minuto anotando onde parou, o que falta e qual é o próximo passo reduz o resíduo e melhora o desempenho na tarefa seguinte.

Na prática: antes de atender aquela ligação ou entrar na reunião, escreva duas linhas. Sua cabeça para de segurar a tarefa anterior porque sabe que ela está guardada.

7. Ponha limite de tempo nas distrações gostosas

Redes sociais e vídeos são feitos para prender. Por isso, a recomendação de Gloria Mark é definir um tempo para elas, em vez de abrir “só um pouquinho” a qualquer hora. O próprio celular tem recursos de limite de uso por aplicativo.

Não precisa cortar tudo. Precisa decidir antes, e não no impulso.

Resumo para colar na mesa

O que rouba seu foco	O que fazer
Dormir 6 horas ou menos	Priorizar o sono antes de qualquer técnica
Objetivo vago	Escrever uma meta específica e deixar à vista
Celular por perto	Tirar do alcance e desligar notificações
Trocar de tarefa toda hora	Trabalhar em blocos com uma tarefa só
Interrupções	Anotar onde parou antes de trocar
Pausas na hora errada	Observar o cansaço e ajustar o ritmo

Quando a falta de foco merece atenção profissional

As dicas acima resolvem a maior parte dos casos do dia a dia. Mas, se a dificuldade de concentração é intensa, vem desde a infância, atrapalha o trabalho, os estudos e os relacionamentos ao mesmo tempo, ou veio junto com tristeza persistente ou ansiedade forte, vale procurar um médico ou psicólogo. Algumas condições tratáveis afetam a atenção, e só um profissional pode avaliar.

O que fazer hoje

Escolha uma tarefa importante. Escreva num papel o que significa terminá-la. Deixe o celular em outro cômodo e trabalhe nela por um bloco de 25 a 50 minutos, sem trocar de aba. Se precisar parar, anote onde parou.

Se o problema é que você nem consegue começar, leia também o artigo sobre como parar de procrastinar. E se o seu foco vai para os estudos, o guia de como estudar sozinho mostra os métodos que mais ajudam a memorizar.

Para ir mais fundo, o livro Trabalho focado, de Cal Newport, defende que a capacidade de se concentrar sem distração está ficando rara justamente por ser cada vez mais valiosa, e mostra como montar uma rotina em torno dela. Já Indistraível, de Nir Eyal, olha para o outro lado: o que dentro de nós faz a gente buscar a distração.

Fontes

• Mark, G. (2023). Attention Span: A Groundbreaking Way to Restore Balance, Happiness and Productivity. Hanover Square Press. Resumo da pesquisa em: University of California, “How to sharpen your attention and meet your goals in 2024”.
• Mark, G.; Gudith, D.; Klocke, U. (2008). The cost of interrupted work: more speed and stress. Proceedings of CHI 2008, ACM.
• Leroy, S. (2009). Why is it so hard to do my work? The challenge of attention residue when switching between work tasks. Organizational Behavior and Human Decision Processes, 109(2).
• Leroy, S.; Glomb, T. M. (2018). Tasks interrupted: how anticipating time pressure on resumption of an interrupted task causes attention residue and low performance on interrupting tasks and how a “ready-to-resume” plan mitigates the effects. Organization Science.
• Killingsworth, M. A.; Gilbert, D. T. (2010). A wandering mind is an unhappy mind. Science, 330(6006).
• Van Dongen, H. P. A. et al. (2003). The cumulative cost of additional wakefulness. Sleep, 26(2).
• Ward, A. F. et al. (2017). Brain drain: the mere presence of one’s own smartphone reduces available cognitive capacity. Journal of the Association for Consumer Research, 2(2).
• Böttger, T.; Poschik, M.; Zierer, K. (2023). Meta-análise de 22 estudos sobre o efeito “brain drain”. Behavioral Sciences. Resumo em: Universidade de Augsburg, “The smartphone brain drain effect”.
• Hartmann, M. et al. Estudo de replicação do efeito “brain drain”. Resumo em: British Psychological Society, Research Digest, “Revisiting the brain drain effect”.